Zdrowa dieta - proste sposoby na zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie wcale nie jest takie proste, jakby się na początku wydawało. Co roku, pisząc swoje noworoczne postanowienia, zaznaczamy, że tym razem będziemy się zdrowo odżywiać, nie będziemy jeść słodyczy, przestaniemy jeść na mieście, będziemy gotować zdrowe posiłki. A potem i tak nic z tego nie wychodzi. Dlaczego tak jest? Bo chcemy zbyt wiele na raz. A lepiej zrobić kilka małych rzeczy, zmienić kilka małych nawyków, niż porywać się na wielkie i nie osiągać nic.

Zdrowe odżywianie - dlaczego to takie trudne?

Zdrowe odżywianie wydaje nam się bardzo trudne, ponieważ:

Po pierwsze - stawiamy sobie za dużo celów na raz. Nie skupiamy się na jednej czy dwóch potrzebach, a od razu chcemy wywrócić swój sposób odżywiania do góry nogami. Mamy nadzieję, że w jeden dzień przestaniemy jeść słodycze, fastfoody, zaczniemy zjadać 5 porcji warzyw i owoców, a do tego pić tylko wodę i jeść bio produkty. 

Nie ma chyba nic gorszego, a przekonałam się o tym na własnej skórze, niż stawianie sobie miliona celów i postanowień w kwestiach żywienia. Nie zrozumcie mnie źle, można chcieć wprowadzić wiele nawyków na raz, ale... no właśnie, jest jedno wielkie ale. Nie można robić tego wszystkiego na raz. Trzeba dać sobie czas, by przyzwyczaić się do nowych smaków, potem - by nawyki weszły nam w krew. To długi proces. Nic nie dzieje się z dnia na dzień. 

Po drugie - nie wiemy, co konkretnie chcemy osiągnąć w kwestii zdrowego odżywiania. Chcemy po prostu się zdrowo odżywiać. Przecież, co tu dużo myśleć, powiecie mi. Ano tak! Trzeba tu bardzo dużo myśleć. Dla jednego postanowieniem będzie niejedzenie na mieście, a dla innego picie dwóch litrów wody. 

Jeśli chcemy się zdrowo odżywiać, musimy wiedzieć, jakie dokładnie zmiany chcemy wprowadzić do swojego jadłospisu. Może po prostu chcecie jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie? Albo jeść tylko zdrowe słodycze z dobrym składem? A może zdrowe odżywianie to dla was jednak coś więcej i ta lista będzie dłuższa? Przyjrzymy się temu za chwilę. 

Po trzecie - nie dajemy sobie czasu. Do wszystkiego w życiu trzeba przywyknąć. Do zdrowego odżywiania też. Moim postanowieniem było: zacząć jeść ryby. Są przecież bardzo zdrowe, ale... nigdy ich nie lubiłam. I za pierwszym razem było... no powiedzmy, nie najgorzej, ale nie było to to, czego chciałam. Za piątym zaczęło mi smakować, a teraz sama chętnie sięgam po dobrą rybę. 

Musimy pamiętać, by dać sobie czas. On i tak minie, więc możemy zmiany wprowadzać stopniowo. Nie musimy rzucać się na głęboką wodę. Możemy jeden nawyk wprowadzić w styczniu, drugi w lutym, a trzeci w kwietniu (bo akurat tak wyszło). Ważne, byśmy robili małe kroki do celu każdego dnia. 

Po czwarte - myślimy zero-jedynkowo. Albo coś zrobimy, albo nie. Nie ma nic pomiędzy. A ja wam powiem, że jest. Można jeść zdrowo i jeść słodycze. Zdrowa dieta to nie tylko wegańska dieta. W każdym zdrowym jadłospisie jest miejsce na przyjemności.

Myślenie zero-jedynkowe jest bardzo zniechęcające. Gdy postanowisz sobie, że od dziś nie jesz w ogóle słodyczy - spotkasz się z frustracją, złością i problemem. Potem rzucisz się na słodycze ze zdwojoną siłą. A wcale tak nie musi być. Jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na kostkę czekolady to świat się nie zawali. 

Moja dieta przy endometriozie

Zdrowe odżywianie - jak zacząć?

Teraz pewnie myślicie sobie, jak zacząć się zdrowo odżywiać? Najlepiej łatwo i szybko i bez wyrzeczeń. 

Moje postanowienia żywieniowe w styczniu 2017

I zderzenie z rzeczywistością

To tak nie działa. Naprawdę. Mamy za sobą trudności, teraz przyszła pora na dobry początek ze zdrowym odżywianiem. To nie musi być trudne - i wcale takie nie jest. Wystarczy tylko odpowiedzieć sobie szczerze na te pytania: 

Czym dla ciebie jest zdrowe odżywianie? - Dla każdego to może być zupełnie różne pojęcie. Zdrowe odżywianie ma wiele obliczy. 

Co chcę zmienić? Co robię źle? - Uświadom sobie, jakie są twoje problemy z odżywianiem. Dlaczego chcesz coś zmienić? Co robisz źle? Może na co dzień odżywiasz się zdrowo, ale w sobotę rzucasz się na słodycze bez opamiętania? Może ciągle kupujesz jedzenie z byle jakim składem? Może pijesz słodzone napoje? Przemyśl to dokładnie. 

Co robię dobrze? - Czas na chwilę motywacji. Przecież nie jest tak źle, prawda? Pomyśl, na jakich płaszczyznach twoje zdrowe odżywianie jest dobre. Jesz codziennie 4-5 porcji warzyw i owoców, pijesz wodę i unikasz czekolady. To już coś, prawda? Ciesz się tym i bądź z siebie dumna. 

Jakie zmiany chcę wprowadzić? - To najważniejszy punkt. Powiedz sobie, a najlepiej zapisz, co chcesz zmienić w twojej diecie. Żeby ci pomóc, zrobiłam listę zdrowych nawyków żywieniowych. Wybierz coś dla siebie, zmień, dostosuj by ci odpowiadało. Nic na siłę. Jeśli chcesz na razie jeść 3 porcje warzyw każdego dnia - zmień moje 5 na twoje 3.

Lista zdrowych nawyków żywieniowych:

• 5 porcji owoców i warzyw
• 2 litry wody 
• jedzenie produktów z dobrym składem
• urozmaicony jadłospis
• próbowanie nowych smaków
• regularne posiłki
• 5 posiłków dziennie
• zdrowe słodycze
• jedzenie śniadań
• niejedzenie fastfoodów
• niejedzenie słodyczy
• ograniczenie soli
• jedzenie ciemnego pieczywa
• unikanie słodzonych napojów
• ograniczenie cukru
• samodzielne gotowanie
• jedzenie owsianek

Takich nawyków można wymyślić naprawdę sporo. Ważne, by odpowiadały tobie. Opowiem ci w skrócie o co mi chodzi:

Musiałam zrezygnować z jedzenia nabiału. Z dnia na dzień było ciężko to zrobić. Najpierw przestałam pić mleko. Zamieniłam je na napoje roślinne. Potem przestałam jeść sery. Jakiś czas później jogurty. A teraz nie jem nabiału praktycznie w ogóle i nie odczuwam w związku z tym żadnego problemu.

Jak wygrałam z trądzikiem?

I druga historia:

Chciałam kiedyś zrezygnować z cukru całkowicie. I porwałam się z motyką na słońce. Zaczęłam odczuwać ciągłą senność, robiło mi się słabo, a wszystko ustępowało po spożyciu cukru. Przy ilościach, które spożywałam, organizm przeszedł szok. Za drugim razem byłam mądrzejsza. Zamiast słodzić dwie łyżeczki, słodziłam półtorej. Za jakiś czas jedną, a potem mniej. Teraz słodzę tylko jedną łyżeczką herbatę czarną, a owocową mogę spokojnie pić bez cukru. I to samo ze słodyczami. Już teraz nie mam aż tak palącej potrzeby, by je jeść. 

Mam nadzieję, że rozumiecie, o co mi chodzi.

Gdy już odpowiecie na te pytania, możecie śmiało przystąpić do... planowania działania. Jestem zwolennikiem planowania i myślę, że tu bez rozplanowania będzie ciężko.

Na początek wybierz, co chcesz osiągnąć najpierw. Niech to będą trzy rzeczy. Teraz ułóż je w kolejności od najważniejszej dla ciebie do najmniej ważnej. (Do tego punktu wracaj zawsze, gdy wprowadzisz już wszystkie zmiany). Rozbij swój cel na mniejsze kroczki. Sugeruj się tu historią z cukrem lub nabiałem. Następnie ustal, ile czas sobie dajesz na wprowadzenie nawyku. Kontroluj na bieżąco swój nawyk. Następny wprowadzaj, gdy poprzedni nie będzie już dla ciebie problemem. Pamiętaj, czas i tak minie!

Zdrowa dieta - proste sposoby na zdrowe odżywianie

Na koniec - a jest to chyba najdłuższy mój tekst - chciałabym pokazać wam moje proste sposoby na zdrowe odżywianie. Dzięki nim nawet nie zauważyłam, kiedy moje odżywianie diametralnie się zmieniło. 

• Zamień czekoladę mleczną na gorzką - dzięki temu nadal będziesz jeść czekoladę, ale taką, która mimo wszystko ma mniej cukru i jest zdrowsza. Możesz wybrać z jakimś dodatkiem smakowym - ja lubię z pomarańczą. 
• Jedz małe porcje słodyczy - jeśli już chcesz jeść słodycze, jedz małe porcje. Zjedz kostkę czekolady, a nie całą tabliczkę. Zjedz dwa żelki, a nie całą paczkę. 
• Rób domowe "fast-foody" - takie trochę oszukane, bo zdrowe. Możesz sama w domu zrobić pysznego hamburgera. Mięso mielone, zdrowa bułka, warzywa. I masz zdrowego hamburgera. Tak samo możesz zrobić tortille, pizzę, hotdoga.
• Szukaj produktów z dobrym składem - wiesz, że parówki są niezdrowe, bo zawierają mięso oddzielane mechanicznie (co z mięsem nic wspólnego nie ma), ale i tak je lubisz. Więc znajdź takie, które będą miały dobry skład. 
• Owocowe herbaty - jeśli nie lubisz herbaty bez cukru, spróbuj pić dobre owocowe herbaty. Z nimi o wiele łatwiej jest zrezygnować ze słodzenia. 
• Szybkie i zdrowe posiłki - jeśli nie masz czasu na gotowanie, a chcesz się zdrowo odżywiać, poszukaj przepisów na szybkie posiłki, które jednocześnie nie są kupionymi w markecie, odgrzanymi i byle jakimi posiłkami. Jajecznicę robi się bardzo szybko, a do niej można dołożyć warzywa i kromkę ciemnego pieczywa. Na obiady też jest mnóstwo pomysłów.
• Jedz zdrowo, ale nie restrykcyjnie - pozwól sobie czasem na małe odstępstwo. Zjedz coś mniej zdrowego, słodkiego. Ale nie pozwalaj sobie za często. Przez większość czasu jedz zdrowo, a gdy zdarzy ci się zjeść słodki deser u babci - nie miej wyrzutów sumienia. 
• Przemycaj warzywa i owoce - u mnie wprowadzenie warzyw był trudne. Dlatego nauczyłam się je przemycać. Daję więcej do zupy, robię ulubione surówki, dodaję do kanapek, dorzucam do jajecznicy, wrzucam owoce do owsianki, dodaję owoce do jogurtu kokosowego itd.

Zdrowe odżywianie nie jest trudne. Nie można tylko wprowadzać wszystkich zmian na raz. Trzeba dać sobie czas i wiedzieć, jakie zmiany chce się prowadzić. A potem wystarczy już tylko cierpliwość, systematyczność i trochę samokontroli i zdrowe nawyki zostaną z wami na zawsze. 

Jakie jeszcze macie rady na temat zdrowego odżywiania?